Zat Gizi Bagi Vegetarian

Hambatan bagi penganut vegetarian adalah kekhawatiran akan kekurangan protein, kalsium, zat besi, dan vitamin B₁₂. Zat-zat gizi tersebut banyak terdapat di dalam daging, sedangkan kaum vegetarian bukanlah pemakan daging.

Asupan asam amino dalam menu harian sangatlah penting. Asam amino merupakan?unit pembentuk protein, zat yang dibutuhkan tubuh untuk metabolisme dan memperbaiki sel yang rusak. Dari 20 jenis asam amino, ada jenis asam amino yang dapat dibuat oleh tubuh (disebut dengan asam amino non-esensial) dan asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh sehingga harus dipasok dari luar tubuh (disebut dengan asam amino esensial).

Sumber dari bahan-bahan nabati tidak cukup memenuhi kebutuhan protein di dalam tubuh. Meskipun begitu, kita dapat memvariasikan menu nabati untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh. Padi-padian, biji-bijian, sayur, dan kacang-kacangan mengandung asam amino esensial dan non-esensial. Bahkan, protein kacang kedelai nutrisinya setara dengan protein hewani sehingga dapat menjadi sumber protein tunggal.

Protein nabati lebih mudah dicerna dan dapat langsung diserap serta diedarkan ke seluruh tubuh. Sedangkan protein hewani lebih kompleks dan memerlukan lebih banyak enzim saat dicerna sehingga organ tubuh (seperti hati dan ginjal) harus bekerja lebih berat. Sayur dan buah juga merupakan sumber kalsium yang baik, namun penyerapannya di dalam tubuh kurang optimal.

Kalsium
Mineral kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Sayuran hijau merupakan sumber makanan yang kaya akan kalsium, misalnya sawi, bayam dan brokoli. Namun, ada sayuran hijau dan buah tertentu yang mengandung asam aksalat, misalnya belimbing, yang dapat menghalangi penyerapan kalsium. Nasi yang mengandung asam fitat juga menghalangi penyerapan kalsium dengan baik. Kita tetap bisa mendapatkan sumber kalsium dari tahu dan buah-buahan kering. Selain itu, asupan vitamin D akan membuat kalsium terserap lebih baik. Urusan penyerapan kalsium sebenarnya juga menjadi masalah bagi non vegetarian. Asam lemak jenuh yang terkandung dalam daging juga dapat menghambat penyerapan kalsium.

Zat besi
Zat besi dibutuhkan untuk pembentukan sel-sel darah merah. Zat besi yang berasal dari sumber nabati tidak dapat diserap tubuh sebaik yang berasal dari daging. Inilah alasan atau kekhawatiran kaum vegetarian akan kekurangan zat besi dalam dietnya. Penyerapan zat besi akan terbantu oleh vitamin C, asam nitrat, dan asam malat. Buah-buahan dan sayuran hijau merupakan sumber vitamin C. Banyak buah yang mengandung asam nitrat dan asam malat, misalnya apel, labu kuning, mangga, tomat, dan sitrus.

Vitamin B₁₂
Vitamin B₁₂ dibutuhkan untuk pembelahan sel dan pembentukan darah. Kecuali vitamin B₁₂, semua jenis vitamin B sebenarnya terkandung dalam sayuran hijau, biji-bijian, padi-padian, dan sereal. Tumbuhan yang mengandung vitamin B₁₂ dicurigai terkontaminasi oleh mikroorganisme, namun riset tentang tumbuhan yang mungkin menjadi sumber vitamin B₁₂ kini sedang dilakukan. Sambil menunggu hasil riset tersebut, sebaiknya kaum vegetarian mencari alternatif sumber vitamin B₁₂, misalnya dari food suplement yang diperkaya dengan vitamin B₁₂. Vegetarian yang sebelumnya pemakan daging, diduga masih mempunyai cadangan vitamin B₁₂ didalam tubuhnya yang diperkirakan tidak akan habis selama 20-30 tahun ke depan.