Nutrisi Usia Emas

PENUAAN seringkali diiringi dengan munculnya berbagai gangguan kesehatan, mulai dari gangguan metabolisme hingga penurunan daya tahan tubuh. Bagaimana cara mengatasinya? Salah satunya adalah dengan mengatur pola makan. Menurut pakar nutrisi, kebutuhan energi dan kapasitas pencernaan akan menurun di usia tua (50 tahun ke atas). Karena itu, Anda juga dianjurkan mengurangi asupan kalori. Akan tetapi, kebutuhan akan sebagian besar nutrisi tetap sama. Untuk membantu Anda mengatur diet seimbang, berikut beberapa tip sederhana yang bisa menjadi panduan Anda.

Asupan lemak dan garam sebaiknya dikurangi. Hal ini untuk mencegah atau meringankan hipertensi yang umum dialami orangtua akibat penurunan fungsi ginjal.

Protein sebaiknya tidak dikurangi dan tidak ditambah. Sebaiknya tetap dikonsumsi sesuai jumlah semula (1 gram per kilogram berat badan).

Besi juga disarankan agar tetap dikonsumsi sesuai jumlah semula (sekitar 28-30  miligram per hari). Perempuan postmenopause tidak mengalami kehilangan darah, jadi hanya jumlah normal yang hilang saja yang perlu diganti.

Kalsium ekstra sangat penting, khususnya untuk perempuan postmenopause. Perubahan hormon setelah menopause menyebabkan  proses kehilangan kalsium akan berlangsung terus-menerus. Selain itu, proses penghancuran mineral jauh lebih cepat dibandingkan proses pembentukan mineral tulang. Karena itu, tulang lebih berisiko mengalami retakan.

Sebagian besar jenis vitamin tidak dipengaruhi oleh penuaan, kecuali thiamin, riboflamin, dan niacin. Kebutuhan akan ketiga vitamin ini mengalami pengurangan seiring dengan pengurangan energi yang diperlukan tubuh.

Vitamin D biasanya tidak perlu ditambah. Tetapi untuk orangtua yang terbaring sakit ada baiknya mendapatkan sedikit paparan sinar matahari. Hal ini sebaiknya dilakukan setelah dipijat (pijat membantu penyerapan vitamin D).

Makanan yang digoreng, sereal, tepung, dan krim cokelat manis sebaiknya dihindari. Anda disarankan memperbanyak konsumsi  makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan susu serta produk susu yang rendah lemak.

Konstipasi merupakan gangguan yang umum dialami orangtua akibat semakin berkurangnya kekencangan otot saluran pencernaan. Selain itu, masalah bisa menjadi  semakin buruk jika asupan cairan dan serat sangat rendah. Karena itu, cobalah memperbanyak konsumsi serat dari diet untuk mengatasi berbagai gangguan yang berkaitan dengan penuaan seperti konstipasi, diabetes, dan penyakit jantung.

Selain konstipasi, orangtua juga seringkali mengalami gangguan mengunyah karena masalah gigi tanggal. Karena itu, ada baiknya mengonsumsi diet yang lembut untuk menghindari luka atau cidera gusi. Anda bisa memilih ragam makanan seperti produk  susu, puding, telur rebus, sayuran (yang telah dikukus), salad yang telah dipotong kecil-kecil, buah lembut seperti pisang dan jeruk.

Pilihlah makanan yang berwarna, menarik, dan lezat serta sajikan dengan cara menyenangkan yang bisa membangkitkan selera. Cara ini berfungsi untuk mengatasi penurunan selera makan yang umum dialami seiring pertambahan usia.

Kurangi asupan karbohidrat, khususnya glukosa. Hal ini untuk mengontrol diabetes yang muncul akibat penuaan.

Kurangi risiko patah tulang dengan mengonsumsi diet kaya kalsium dipadukan dengan suplementasi vitamin D.

Berhentilah merokok untuk mencegah kerutan. Begitu Anda berhenti merokok, maka penurunan elastisitas kulit juga akan berhenti.

Olahraga teratur. Studi-studi menemukan, perempuan usia 70 tahun yang mengikuti program olahraga setiap hari bisa mendapatkan kembali kekuatan dan kelenturan tubuh seperti perempuan berusia 40. Mulailah olahraga selama 2 menit sehari dan secara  perlahan tingkatkan durasi. Selain itu, pastikan melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Jalan selama 5-6 menit merupakan pemanasan yang tepat untuk lansia.