Sekilas Tentang Glycemic Index (GI)

Indeks Glikemik atau Glycemic Index (GI) merupakan suatu sistem yang menggunakan peringkat untuk menilai seberapa cepat glukosa dari suatu jenis makanan memasuki aliran darah kita atau seberapa cepat karbohidrat dalam makanan dapat meningkatkan kadar gula darah.

Nilai GI dikatakan tinggi jika memiliki rating lebih dari 70, sedang jika ratingnya 56-69, dan rendah jika pada rating kurang dari 55. Nilai GI sangatlah penting karena dengan mengonsumsi makanan dengan GI yang berlebihan akan meningkatkan gula darah secara cepat yang akhirnya menyebabkan gangguan sensitivitas insulin, obesitas, peningkatan tekanan darah dan lipid darah, serta meningkatkan risiko terjadinya diabetes tipe 2.

Namun, GI ternyata tidak menjelaskan seberapa banyak karbohidrat yang tersaji dari suatu makanan. Sebagai contoh, wortel memiliki GI pada rating 71. Hal itu terkesan bahwa dengan mengonsumsi banyak wortel akan dapat meningkatkan berat badan dan bersifat berbahaya bagi diabetesi karena wortel terlihat memiliki GI yang tinggi.

Keterbatasan lainnya dari GI adalah informasi yang diberikan hanya berpatokan pada satu jenis makanan yang dikonsumsi secara terpisah, padahal kenyataannya makanan yang kita konsumsi pasti bercampur dan berinteraksi dalam menentukan kadar gula darah kita.
Parameter baru yang kini dapat digunakan selain GI adalah Glycemic Load (GL). GL tidak hanya menilai seberapa cepat glukosa dari suatu makanan memasuki peredaran darah, tapi juga menilai seberapa banyak glukosa yang terkandung dari makanan tersebut sehingga GL lebih menilai secara keseluruhan dibandingkan GI.

GL dinyatakan sebagai peringkat dari standar saji suatu makanan untuk dapat meningkatkan kadar gula darah. Semakin rendah GL, maka semakin kecil suatu makanan yang disajikan memicu peningkatan gula darah secara berlebihan. Pengelompokan GL adalah sebagai berikut:

1. Tingkat tinggi: nilai GL 20 atau lebih
2. Tingkat sedang: nilai GL 11-19
3. Tingkat rendah: nilai GL 10 atau kurang

GL dapat dihitung dengan cara mengkalikan nilai GI dengan jumlah karbohidrat yang terkandung dari suatu makanan lalu dibagi dengan seratus. Misalnya konsumsi 50 gram wortel mengandung 5.3 gram karbohidrat (nilai GI wortel adalah 71), jadi nilai GL wortel adalah = (71 x 5.3) : 100 = 3.76. Jadi, wortel yang dikatakan memiliki nilai GI yang tinggi ternyata memiliki nilai GL yang rendah.

Berdasarkan fakta tersebut, kini program diet mulai bergeser pada pemilihan makanan yang memilki nilai GL rendah. Nilai GL merupakan parameter yang lebih akurat dan efektif dalam mengontrol berat badan dan mencegah resistensi insulin, yang memungkinkan seseorang dapat menyantap makanan lebih banyak dibandingkan program diet sebelumnya, namun tetap dapat membakar lemak, membentuk tubuh, dan mempercepat metabolisme. Selain itu, pola makan yang rendah GL dapat mengurangi terjadinya obesitas, kardiovaskular, dan diabetes.

Sumber : American Journal Clinical Nutrition