Berolahraga Tanpa Beban (Buat Wanita)

Jangan khawatir bagi wanita yang ingin melatih kekuatan otot lengan, perut, dan dada tanpa harus menggunakan beban atau dumble. Menurut binaragawan Ade Rai dalam Tips Kebugaran Liputan 6 Pagi SCTV, Rabu (20/2), Anda bisa melakukan empat gerakan di rumah dengan mudah.

Gerakan pertama adalah push up. Posisi tubuh berbaring dengan muka menghadap lantai dan kaki melebar di belakang. Kedua tangan di lantai menopang tubuh. Usahakan jari-jari terbuka lurus ke depan serta pertahankan punggung dan kepala tetap lurus sesuai dengan tulang belakang. Beban dapat dikurangi dengan menekuk kedua lutut. Dengan punggung lurus, pantat dikencangkan, serta bengkokkan kedua siku sambil menarik napas.

Mulailah dengan gerakan mengangkat seluruh tubuh dari lantai. Pertahankan posisi punggung tetap stabil. Kemudian turunkan tubuh sampai hidung menyentuh lantai. Buang napas saat naik atau bagian terberat dan tarik napas ketika turun atau bagian teringan. Keluarkan napas saat meluruskan kedua lengan dan doronglah ke posisi awal. Ulangi gerakan tersebut sebanyak sepuluh sampai 15 kali. Berlatihlah selama tiga set dengan masing-masing set terdiri dari sepuluh sampai 15 kali pengulangan.

Gerakan kedua adalah back up. Posisi badan telungkup dan kedua tangan diletakkan di belakang leher. Ketika kepala diangkat maka kedua kaki hingga lutut ikut terangkat. Ulangi gerakan ini selama tiga set dengan masing-masing set terdiri dari sepuluh sampai 15 kali pengulangan. Gerakan ini melatih otot leher, dada, perut, dan kaki. Aktivitas ketiga adalah melatih otot kaki dan bokong. Posisi tubuh menungging serta kedua tangan di lantai menopang tubuh. Gerakan kedua kaki secara bergantian seperti lari di tempat dan usahakan pandangan lurus ke depan.

Latihan yang terakhir adalah melatih otot perut bagian atas dan bawah. Posisi tubuh telentang serta kedua tangan diletakkan di belakang leher. Kedua kaki ditekuk lalu diayunkan secara bergantian seperti mengayun pedal sepeda. Saat mengayun, posisi kepala sedikit terangkat. Lakukan gerakan ini sebanyak sepuluh sampai 15 kali pengulangan setiap set. Anda maksimal bisa melakukan gerakan ini hingga tiga set. Semakin lama berlatih maka badan akan beradaptasi sehingga makin mudah.